Сколько воды пить на самом деле? Расчёты по весу, активности и климату.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендуют следующие нормы потребления воды для здоровых взрослых, живущих в умеренном климате и имеющих легкую или умеренную повседневную физическую активность:

2,0-2,5л воды в день для мужчин и 1,6-2,0л – для женщин.

Для чего организму столько простой воды, если в ней нет полезных веществ?

Ежедневно в наш организм должны поступать белки, жиры и углеводы, минералы и витамины, и еще масса всяких полезных макро- и микронутриентов. Роль каждого их них хорошо изучена. Например, без белка не иметь хороших мышц, без жира – нужного уровня гормона, а без углевода вообще не будет энергии все это переварить и усвоить.

А для чего человеку вода? Ведь именно она была названа экспертами ВОЗ «самым важным» питательным веществом.

Роль воды в организме велика. Это не просто правильная работа нашей мощной фильтрационной станции – почек. Если вы пьете мало воды, ваши почки все равно работают, только с огромной нагрузкой. Они фильтруют вредные вещества в мочу, а разбавлять ее нечем. Моча становится концентрированная, насыщенно желтого цвета, иногда даже коричневого. Такая моча содержит большое количество солей (оксалатов, уратов). Соли кристаллизуются и со временем превращаются в камни мочевых путей. Мочекаменная болезнь распространена широко и встречается у 10% населения во всем мире. Она является главной причиной почечной колики – одной из самых интенсивных приступообразных болей в области поясницы и живота, которая не унимается ни в каком положении и не ослабевает в покое, может сопровождаться ознобом, тошнотой, рвотой, холодным липким потом, появлением крови и гноя в моче.

Недостаточный питьевой режим увеличивает риск других почечных заболеваний и обострений рецидивирующих инфекций мочевыводящих путей (цистит, пиелонефрит).

От воды зависит вся система обмена веществ. Доказано, что недостаточное потребление воды приводит метаболическим нарушениям: сахарному диабету, подагре и ожирению. Опубликованное в Журнале клиническая эндокринология исследование Дж.Стуки с соавторами (2020г) показало, что недостаточная гидратация значительно увеличивает риск ожирения, диабета и смерти среди населения США в возрасте 51–70 лет. Напротив, дополнительный приём воды снижает уровень глюкозы и копептина, независимого предиктора диабетической болезни сердца и смерти.

Основная профилактика сахарного диабета, подагры, ожирения, запоров, мочекаменной болезни и многих почечных заболеваний – достаточный питьевой режим.

Ожирение и употребление воды. Какая связь?

По данным Федеральной службы государственной статистики РФ за 2023г. избыточная масса тела, в том числе ожирение (Индекс массы тела (ИМТ) выше 25), встречается у 69.8% мужчин и 63.1% женщин России. Наиболее высокая распространенность ожирения выявлена в Уральском и Сибирском федеральных округах, наименьшая – в Северо-Кавказском федеральном округе. Частота ожирения значительно выше в группах населения с низким доходом и низким уровнем образования.

Исследования доказали, что люди с избыточным весом пьют мало воды. Нарушения пищевого поведения стирают границы между чувством жажды с голодом. Привычка утолять жажду едой или сладкими напитками постепенно нарушает правильные рефлекторные цепи, провоцируя психологическую зависимость от еды и сладкого. Недостаточное потребление воды замедляет обменные процессы, необходимые для эффективного сжигания жиров, поскольку вода участвует в процессе липолиза (расщепления жиров) и помогает выводить продукты их распада из организма. Кроме того, вода выводит многие другие токсины, мешающие снижению веса.

Ученые кафедры пищевых наук и биотехнологий университета Донгук, Южная Корея, провели исследование о влиянии количества и температуры употребляемой воды на риск развития ожирения, в зависимости от генетической предрасположенности к ожирению. 172 взрослых корейца вели пищевой дневник и трекер потребления воды. Участникам измерили ИМТ и определили генетический риск ожирения методом ПЦР мазка со слизистой полости рта. Употребление менее 1 л воды в сутки было напрямую связано с более высоким ИМТ. У людей, предпочитающих воду комнатной температуры, вес был значительно ниже, по сравнению с весом любителей холодной воды. А вот связь между употреблением воды и генетическими рисками ожирения проследить не удалось, поскольку участников с генетическим риском ожирения оказалось очень мало. Основными причинами лишнего веса оказались нарушения пищевого поведения и переедание.

Также, изучая пищевые дневники участников, исследователи заметили интересную закономерность: употребление алкоголя перед сном было связано с меньшим весом. Делать какие-либо выводы на этот счет ученые пока не стали, сославшись на недостаточность данных и необходимость дополнительных испытаний. Будем ждать новых исследований и хороших новостей.

Как правильно рассчитать количество необходимой воды в сутки?

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установили ежедневные адекватные нормы потребления воды для взрослого населения в размере 2,0-2,5 л для мужчин и 1,6-2,0 л для женщин. Они применимы только в условиях умеренной температуры окружающей среды и умеренного уровня физической активности.

У детей водный обмен выше. Для младенцев 0-12 месяцев суточная норма воды составляет примерно объем одного кормления (30-200мл/сут). Для младенцев 6–12 месяцев - 0,8-1,0 л в день, для детей 1-3 лет – 1,1–1,3 л в день, 4-8 лет – 1,6л в день, 9-13 лет – 1,0-2,1л в день. Нормы для подростков с 14 лет и старше считаются взрослыми.

Для пожилых людей определены те же нормы потребления воды, что и для взрослых. Для беременных женщин норма увеличивается примерно на 300 мл в день, для кормящих женщин - на 700 мл в день.

При изменениях условий среды, например, в жарком климате, при активной физической нагрузке или в период инфекционного заболевания норма потребления воды должна быть увеличена.

Как понять, достаточно ли воды Вы пьете?

Для самоконтроля и корректировки количества потребления воды можно использовать простые мочевые маркеры:

• цвет мочи должен быть бледно-желтым
• частота мочеиспускания не менее 5-7 мочеиспусканий за 24 часа.

Отслеживайте количество выпитой воды с помощью трекеров и мобильных приложений, помогающих поддерживать здоровый образ жизни.

Автор Елизавета Рыбникова

С использованием материалов Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA)