Дневник настроения: как вести и зачем это нужно?

Дневник настроения — это не просто личные заметки, а научно обоснованный метод мониторинга психического здоровья, позволяющий выявлять скрытые закономерности в эмоциональном состоянии.

В современной психотерапии этот инструмент используется как в рамках самопомощи, так и как часть клинического протокола лечения депрессии, биполярного аффективного расстройства и тревожных состояний.

Как работает дневник настроения

Основная цель ведения дневника — развитие самосознания и переход от реактивного поведения к проактивному управлению эмоциями. Исследования показывают, что регулярная фиксация эмоций помогает снизить их интенсивность. Этот эффект называется «маркировкой аффекта» (affect labeling): когда мы распознаем свои чувства и даем им название, активность миндалевидного тела (центра страха в мозге) снижается, а префронтальная кора берет ситуацию под контроль. Человек начинает управлять эмоциями, а не наоборот.

Дневник настроения не просто цифровая игрушка, а реальный инструмент помощи в психиатрической практике

В последние годы акцент в психиатрии сместился в сторону цифрового фенотипирования - для объективной оценки состояния пациента ежедневное ведение дневников настроения оказалось более полезным, чем заполнение привычных опросников раз в неделю или месяц.

Цифровое фенотипирование это моментальная оценка симптомов/настроения с помощью персональных цифровых устройств. Оно позволяет оценивать тонкие нюансы настроения в разные моменты времени с низкой нагрузкой на пациента, не отнимая много времени и сил на заполнение длинных опросников.

Чем ежедневный дневник настроения, отмечаемый в форме эмодзи, может быть полезнее профессиональных опросников

Общепринятые опросники зачастую требует от человека вспомнить события недели или месяца и свести сложные эмоциональные и психические состояния воедино. Это приводит к искажению воспоминаний и, в свою очередь, неточному представлению о тяжести симптомов, усредненному за длительный период времени. Игнорирование тонкостей и нюансов симптомов, которые могут колебаться изо дня в день у пациентов с тревожно-депрессивными расстройствами, приводят к неточности в диагнозе и выборе метода терапии.

Таким образом, ежедневный дневник настроения, даже заполненный человеком только в форме эмодзи, повышает экологическую валидность и уменьшают предвзятость, связанную с воспоминаниями.

Как дневники настроения используются на практике

Прогноз рисков метальных расстройств. Наше настроение, симптомы тревожности или депрессии колеблются со временем. Инструменты цифрового фенотипирования могут не просто выявлять симптомы расстройства настроения в реальном времени, но и предрасположенность к ним до того, как они начнут негативно влиять на жизнь человека.

Прогноз рисков физического здоровья. Анализ дневника настроения отражает, как различные показатели здоровья, образа жизни и внешней среды взаимодействуют друг с другом. Благодаря этому мы можем сопоставлять настроение с приемом лекарств, симптомами болезней и физической активностью. Например, повышение уровня артериального давления ухудшает настроение, или ухудшение настроения приводит к гипертонии? Как уровень глюкозы крови влияет на настроение? А физическая активность? Оказывает ли влияние погода на настроение?

Недавнее исследование с применением цифрового фенотипирования выявило значимые колебания настроения у женщин с депрессией, связанные с фазами менструального цикла. Обнаружить это удалось исключительно благодаря дневнику настроения. Эндогенную депрессию смогли дифференцировать от симптомов, связанных с гормональным фоном, что радикально изменило стратегию лечения.

Повышение эффективности терапии тревожно-депрессивных состояний. Исследования 2025года, опубликованные в Nature Digital Medicine подтверждают, что для людей с тревожно-депрессивными расстройствами цифровой мониторинг настроения помогает выявить ранние признаки мании или депрессии еще до того, как они станут разрушительными, и принять меры. Комбинация показателей дневников настроения и объективных данных здоровья (шаги, пульс, вариабельность сердечного ритма, сон и т.д.) дают наиболее точный прогноз тяжести депрессивных симптомов.

Снижение общей тревожности и стабилизация эмоций. Ежедневная фиксация своих эмоций включает осознанность, что снижает общую эмоциональную реактивность и тревожность.

Будущее цифрового мониторинга эмоций и настроения

В феврале 2025 года было опубликовано исследование ученых из Института Психиатрии и неврологии, Варшава, Польша по применению цифровой системы MoodMon, которая использует анализ параметров голоса для мониторинга тревожно-депрессивных расстройств. Ученые показали, что добавление аудиозаметок в дневник настроения в смартфоне позволяет ИИ выявлять тонкие изменения в интонации, которые пользователь может не осознавать, повышая точность диагностики на 85%.

Активная передача голосовых данных пациентов с помощью инструмента MoodMon значительно улучшила прогнозирование изменений психического состояния.

Ежедневное заполнение дневника настроения снижает тревожность

Мета-анализ 92 рандомизированных контролируемых исследований работы приложений для психического здоровья, с участием 16.728 человек, опубликованный в Nature Digital Medicine (2025) показал, что пользователи, которые вели дневник более 30 дней подряд, демонстрировали устойчивое снижение уровня тревожности на 20% по сравнению с контрольной группой.

Цифровые приложения для психического здоровья, такие как ведение дневника настроения, позволяют пользователям получать психологическую поддержку независимо от врача.

Значительные положительные эффекты были выявлены у людей с депрессией, тревожностью, стрессом, расстройствами пищевого поведения и расстройствами, связанными с непринятием образа своего тела.

Ученые пришли к выводу, что регулярность важнее глубины записей. Даже простые «клики» по иконкам настроения запускают процессы саморегуляции.

Как вести дневник настроения: пошаговая инструкция

Чтобы дневник приносил пользу, специалисты рекомендуют придерживаться структуры:

• Оцените настроение на текущий момент по шкале (например, от 1 до 10) или выберите эмодзи (смайлик)
• По возможности добавьте короткий комментарий: что произошло перед этим? (Работа, семья, погода, сон). Исследования показывают, что сон и питание — ключевые детерминанты настроения.
• Можно кратко записать автоматическую мысль, возникшую в момент этой эмоции.
• По желанию запишите свои физические ощущения в момент эмоции. Где в теле отозвалась эмоция? (Зажим в плечах, ком в горле, слабость в теле).
• Самое главное – регулярность. Делайте записи минимум 1-2 раза в день — в моменты пиковой активности и перед сном.

Дневник настроения – хороший простой инструмент связи между субъективными ощущениями человека и научно обоснованной медициной. Регулярная практика ведения записей не только помогает пережить трудные периоды, но и предоставляет бесценные данные для прогнозирования рисков ментального и физического благополучия.

Автор Елизавета Рыбникова
С использованием материалов журнала Nature Digital Medicine