Как не допустить эмоциональное выгорание

Согласно Международной классификации болезней (МКБ-11), эмоциональное выгорание (код QD85) официально признано заболеванием, связанным с хроническим стрессом на рабочем месте, который не удалось преодолеть.

Эмоциональное выгорание – это не просто стресс, это синдром, возникающий в результате хронического стресса на работе, с которым не удалось справиться. Оно проявляется чувством истощения, психологической отрешенностью, цинизмом по отношению к работе и, как следствие, снижением производительности труда.

Эмоциональное выгорание необходимо дифференцировать от депрессии, поскольку подходы к лечению будут принципиально разными.
Основными «столпами» восстановления психики являются природа, искусство и физическая активность.

Природа наше лекарство

Пребывание на природе — это не просто отдых, а механизм «перезагрузки» префронтальной коры головного мозга. Согласно теории Стивена Каплана, городская среда требует от нас «направленного внимания» (фокус на расписании, знаках, гаджетах, задачах), что быстро истощает когнитивный ресурс. Природа очаровывает нас, вызывая «ненаправленное блуждание», и позволяет исполнительным функциям мозга отдохнуть.

Многочисленные исследования объясняют механизм благотворного воздействия природы доминированием парасимпатической нервной системы. Благодаря этому налаживаются вариабельность сердечного ритма, пульс, артериальное давление, снижаются уровни боли и кортизола.
Взаимодействие с природой способствует улучшению настроения, снижает уровень депрессии, тревожности и стресса.

В1980х годах в Японии даже появился метод лечения Shinrin-yoku («лесная ванна»), распространившийся позже и в других странах. Пациентов лечили прогулками в лесу.

Сколько нужно гулять на природе, чтобы держать под контролем эмоциональное выгорание?

В журнале Scientific Reports (2019 год) было опубликовано исследование White с соавторами, доказывающее, что проведение минимум 120 минут в неделю на природе статистически значимо коррелирует с улучшением здоровья и психологического благополучия. Важно, что эффект был одинаковым, было ли это одно длительное посещение или несколько коротких.

Как быть, если нет возможности регулярно гулять на природе?

Доктор Роджер Ульрих, известный своими исследованиями по интеграции природы в клиническую практику, заявляет, что даже наблюдение за природой (например, комнатные растений, изображения природы или вид из окна на сад) имеет положительный клинический эффект.

В одном из таких исследований пациенты, у которых окна палаты выходили в сад, имели более короткий срок пребывания в больнице, принимали меньше сильных обезболивающих препаратов и имели меньше послеоперационных осложнений по сравнению с теми, чьи окна выходили на кирпичную стену.

Современные исследования показывают, что удовлетворенность видом природы из окна на рабочем месте связана с 2х-кратным повышением трудоспособности и 3х-кратным повышением удовлетворенности работой.

В эксперименте доказана и польза ухода за комнатными растениями на рабочем месте. Участники «зеленых» офисов сообщали о большем чувстве расслабления и комфорта, ощущении счастья, спокойствия и умиротворения.

Итог - меньше стресса на работе, меньше жалоб на здоровье и больничных – лучше работоспособность и производительность труда.

Кстати, в период домашней изоляции в пандемию Ковид19 опросы показали, что вид на природу из окон домов и квартир положительно связан с толерантностью к стрессу, удовлетворенностью, ощущением счастья и благополучия. Люди, созерцающие природу из окон реже страдали депрессией, тревожностью и негативными эмоциями.

Искусство снижает уровень кортизола и улучшает нейропластичность

Искусство воздействует на лимбическую систему мозга, ответственную за эмоции. Занятие творчеством или созерцание прекрасного активирует систему вознаграждения, высвобождая дофамин. Кроме того, арт-терапия признана эффективным инструментом снижения уровня физиологического стресса.

Исследование, опубликованное в Journal of the American Art Therapy Association (2016 год) показало, что всего 45 минут творческой активности (лепка, рисование) приводят к значительному снижению уровня кортизола (гормона стресса) в слюне у 75% участников, независимо от их художественных навыков.

Физическая активность в борьбе со стрессом

Спорт — это самый быстрый способ утилизировать продукты распада стрессовых гормонов (адреналина и норэпинефрина). Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов и нейротрофического фактора мозга (BDNF), который помогает нейронам выживать и образовывать новые связи.

Крупный мета-анализ в журнале The Lancet Psychiatry (2018 год), охвативший 1,2 млн человек, подтвердил, что люди, занимающиеся спортом, имеют на 43% меньше дней с плохим психическим самочувствием в месяц. Наилучший эффект показали командные виды спорта, езда на велосипеде и аэробные нагрузки.

Практические рекомендации по профилактике выгорания

• Взаимодействие с природой. Необязательно уезжать в лес. Даже комнатные растения и вид из окна на сквер снижают уровень тревожности.
  По возможности практикуйте «медленные прогулки» без телефона в ближайшем парке 20-30 минут в день. Это снижает активность миндалевидного тела (центра страха в мозге). Исследование в Frontiers in Psychology (2019год) выявило, что «доза природы» в 20 минут эффективно снижает уровень кортизола. Ученые назвали это «биологически эффективной дозой» для снятия городского стресса
• Эстетический интеллект. Искусство помогает объективизировать внутренние переживания. Когда мы рисуем, танцуем, поем, лепим, мы выражаем свои подавленные чувства, обходя рациональное мышление. Это, сродни медитации, активизирует внутренние ресурсы и позволяет посмотреть на проблему под другим углом.
  Музыка, театр, созерцание картин позволяет человеку прочувствовать эмоции, а сопереживание развивает наш эмоциональный интеллект.
• Физическая активность. Для борьбы с выгоранием важна не интенсивность, а регулярность. Изматывающие тренировки могут, напротив, повысить кортизол. Выбирайте умеренную активность (йога, плавание, ходьба). Главное — фокус на ощущениях тела, а не на результате.

Профилактика эмоционального выгорания — это не разовое мероприятие, а системная гигиена психики. Научные данные подтверждают: сочетание контакта с живой природой, регулярного движения и вовлеченности в искусство создает мощный буфер против стресса. Мозг обладает пластичностью — он способен восстанавливаться, если мы даем ему правильные стимулы и качественный отдых.

Автор статьи Елизавета Рыбникова