Белки, жиры, углеводы: простое объяснение без скучной химии.

Современная наука о питании - нутрициология - окончательно отошла от принципа простого расчета калорий в зависимости от энергетических трат организма. Состав пищи это сложный репертуар сигналов, влияющий на экспрессию наших генов и таким образом управляющий обменом веществ.
Качество калорий - соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) – так же важно, как и их количество.

Белки: значение и источники

Белки (протеины) — строительный материал для всех клеток организма. Он необходим для образования ферментов, гормонов и иммунных антител против инфекционных болезней.
Источники: постное мясо, рыба, яйца, творог, а также растительные источники — чечевица, горох, нут, тофу.

Недостаточное потребление белка

Систематическое недоедание белка приводит к мышечной слабости, сухости кожи и отекам, ослабленному иммунитету, гормональным сбоям.
Исследование, опубликованное в журнале Nature (2025), доказывает, что количество и качество белка напрямую влияют на риск развития диабета 2 типа.
Ученые изучали медицинские карты и пищевой рацион более 29 тысяч жителей Шанхая, исходно не имеющих сахарного диабета 2 типа (СД 2 типа). За 5,6 лет у 5% участников развился СД 2 типа. В их пищевом рационе значительно преобладали углеводы (59,4%), чуть меньше жиров (29,8%) и недостаточное количество белка (12,2% и менее).

Интересен оказался и общий профиль заболевших диабетом: они были старше, менее образованными, с более короткой продолжительностью сна, с более высоким ИМТ, семейным диабетом в анамнезе, чаще пьющими и женатыми, по сравнению с не заболевшими диабетом людьми.

СД 2 типа является серьезной проблемой здравоохранения. По оценкам, им страдают 537 миллионов (~10,5%) взрослых, а к 2045 году ожидается увеличение до 783 миллионов. Самая большая заболеваемость диабетом в Китае.

Многочисленные исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка снижают инсулинорезистентность, влияя на уровни лептина, глобулин- связывающих половых гормонов и воспалительных факторов, а также путем усиления функции кишечного барьера и микробиома кишечника.

Аминокислотный состав и происхождение белка также имеют значение. У людей, отдающих предпочтение растительному белку, лучше показатели крови (глюкоза, холестерин) и цифры артериального давления. Преобладание в рационе растительных белков напрямую связано с профилактикой метаболического синдрома (сахарный диабет, ожирение, гипертоническая болезнь). В эксперименте доказано, что даже такой недорогой источник растительного белка как соя в рационе, может улучшить инсулинорезистентность и снизить уровень сахара в крови за счет ингибирующей активности α-глюкозидазы.

Избыток белка

Переедание белка также вредно для организма. Белок не запасается и не откладывается в организме на «черный день». Его переизбыток выводится почками и печенью ежедневно. Именно они страдают при избыточном употреблении белка, что приводит к заболеваниям, хронической усталости и проблемам с пищеварением. Особенно критично переедание белка для людей с болезнями почек и подагрой.

Для людей, страдающих гипертонией и имеющих повышенный холестерин, суточное потребление белка не должно превышать 15% от общей энергетической пищи за день. Предпочтение стоить отдавать белку растительного происхождения.

Жиры: значение и источники

Жиры (липиды) — энергетический резерв и основа гормонов. Важно разделять их на «полезные» (ненасыщенные) и «вредные» (трансжиры).
Источники полезных жиров: Авокадо, оливковое масло, жирная рыба (омега-3), мясо, орехи.

Недостаточное потребление жира

Если в рационе недостаточно жиров, особенно животного происхождения, это прежде всего ведет к нарушению гормонального фона. Жиры являются источниками жирорастворимых витаминов. Их 4: витамин А, Д, Е и К. При их недостатке появляется сухость кожи, ломкость ногтей и волос, нарушения памяти, хроническая усталость и нарушения иммунитета.

Избыток жиров

При избытке жиров в рационе (более 35% от общей калорийности) повышается риск ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и сахарного диабета 2 типа. Ожирение и гормональный сбой могут привести к бесплодию, образованию камней в желчном пузыре и депрессии.

Углеводы: значение и источники

Углеводы — основное топливо организма. Все физиологические процессы в организме происходят благодаря энергии, полученной из углеводов. Они делятся на:

• Простые (быстрые): сахар, белый хлеб, сладости, сладкие фрукты. При употреблении натощак именно они вызывают резкие скачки глюкозы и наносят основной вред метаболизму.
• Сложные (медленные): цельнозерновые крупы (гречка, киноа), овощи.
• Клетчатка (пищевые волокна): это особый тип углеводов, самый полезный, который не переваривается ферментами человека, но необходим для микробиома. Клетчатка замедляет всасывание сахара и дает длительное чувство сытости.

Инсулиновые скачки -невидимый враг метаболизма

При употреблении быстрых углеводов натощак возникает «углеводный скачок» (постпрандиальная гипергликемия) - резкое повышение сахара в крови после еды. Повышенный уровень глюкозы в крови приводит к повреждению сосудов и болезням практически всех органов, ведь кровеносные сосуды есть везде.

Чтобы защитить нас от избытка глюкозы в ответ на «углеводный скачок» организм резко вырабатывает инсулин – гормон, способствующий устранению лишних углеводов из крови. Инсулин делает это так: он превращает углеводы в жиры и откладывает их «про запас» в жировые мешки. Вот почему ожирение возникает из-за употребления углеводов, а не жиров.

Резкий подъем инсулина («инсулиновый скачок») приводит к быстрому падению уровня глюкозы в крови и чувству голода, усталости, тяге к сладкому.

Частые «инсулиновые скачки» со временем делают клетки нечувствительными к нему, т.е. инсулинорезистентными. Это означает, что при употреблении углеводов уровень инсулина растет, но клетки как будто его не видят, и уровень глюкозы уже не снижается. Так развивается сахарный диабет 2 типа.

Как понять, что у вас развивается инсулинорезистентность

• Постоянная усталость, сонливость после еды
• Трудности с похудением. Характерное изменение фигуры – увеличение объема талии
• Частая жажда
• Тяга к сладкому. Отсутствие чувства насыщения после еды, пока не закусишь сладким
• Периодические приступы слабости, головокружения, острое желание съесть что-то сладкое

Как избежать инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа

• Начинайте прием пищи с белка или клетчатки (овощи). Это вызывает постепенное повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, препятствуя «инсулиновым скачкам»
• Принимайте пищу 3-4 раза в день, в достаточном объеме. Не сокращайте основные приемы пищи и не голодайте! Это поможет избежать перекусов, а значит и частых выбросов инсулина
• Помните, что все, что имеет сладкий вкус, например фрукты, для организма прежде всего источник быстрых углеводов, а не клетчатки. Поэтому есть сладкое (в том числе фрукты и соки) можно только после основного приема пищи, когда уровень инсулина в крови уже плавно повысился. Тогда десерт принесет радость и будет безопасен для вашего здоровья и фигуры.

Расчет суточной нормы БЖУ и калорийности

Для поддержания здоровья в 2025 году рекомендуется придерживаться стратегии «точных калорий» (Precision Calories) – персонализированной диеты в зависимости от состояния организма на текущее время, наличие хронических болезней и имеющихся рисков развития заболеваний. Внедрение стратегии «точных калорий» считается лучшим способом профилактики неинфекционных хронических заболеваний и подтверждает старую поговорку «Ты то, что ты ешь».

• Калорийность.  Одна калория - это энергия, необходимая для повышения температуры 1 г воды на 1 °C, что эквивалентно 4,184 Дж. Как избыток, так и дефицит калорий повышают риски для здоровья. Средняя норма для женщин — 1800–2200 ккал, для мужчин — 2400–2800 ккал.
• Пропорции БЖУ. Классическая формула 1:1:4 (белки:жиры:углеводы). Углеводы являются основным источником энергии для организма. В процентах от калорийности: белки 15-25%, жиры 20-35%, углеводы 45-65%. Любые перекосы (например, безуглеводная «кремлевская диета») приводят к нарушению обмена веществ и развитию хронических заболеваний.
• Расчет для похудения: Оптимальный дефицит — 500–750 ккал от уровня поддержки. Это позволяет терять около 0,5–1 кг в неделю без вреда для метаболизма.

Современные мобильные приложения по управлению здоровьем позволят выявить риски заболеваний на основании ваших медицинских данных, образа жизни, уровня физической активности и пищевых предпочтений. Учитывая персональные риски для здоровья, коррекция режима и качества питания позволит грамотно управлять личным здоровьем и профилактировать неинфекционные заболевания.

Автор статьи Елизавета Рыбникова
С использованием материалов журнала Nature, Международной диабетической федерации (Атлас диабета IDF. 10-е изд. Брюссель, Бельгия)