10 признаков здорового сна.

Сон обеспечивает восстановление сил, стабильный психоэмоциональный фон и физическое здоровье. От чего он зависит? Как понять, что сон полноценный и достаточный для Вас?

Гормоны регулируют сон

Здоровый сон поддерживается гормонами.

• Мелатонин - главный гормон сна. Он вырабатывается эпифизом (железа в головном мозге) в тёмное время суток. Мелатонин снижает температуру тела и артериальное давление, что вызывает сонливость.
• Кортизол – гормон бодрствования и стресса. Благодаря снижению его уровня ночью мы засыпаем. А утром кортизол повышается, обеспечивая пробуждение.
• Серотонин, который называют гормон счастья, вырабатывается днем при солнечном свете. Он является предшественником мелатонина.
• Соматотропин, или гормон роста, активно вырабатывается в фазе глубокого сна и способствует восстановлению тканей.
• Грелин и лептин - гормоны голода и сытости. Они управляют ночным сном и сами зависят от него. Так например, недостаток сна повышает уровень грелина и усиливает чувство голода. Уровень лептина у невыспавшегося человека снижается, ест и не может наесться.
• Половые гормоны (эстроген, прогестерон) влияют на качество и глубину сна.
• Гормоны щитовидной железы (ТТГ, Т3, Т4) влияют на продолжительность сна и циркадный ритм. Их дисбаланс может привести к бессоннице.

Сон влияет на гормоны

В организме все взаимосвязано. Гормоны регулируют сон, а от здорового сна зависит гормональный баланс.

Во время сна происходит активная выработка и регуляция гормонов. Так сбой циркадных ритмов, например, у работающих в ночную смену, приводит к нарушению деятельности прежде всего щитовидной железы, а далее к дисбалансу всех гормонов организма. Это же относится и к людям, не придерживающимся режима сна и бодрствования, тем, кто в будние дни рано встает по будильнику, а в выходные «отсыпается» до обеда.

Хронический недосып приводит к повышению грелина - гормона голода, и как следствие к перееданию, набору веса, нарушению толерантности к глюкозе и диабету.

Последствия недостатка сна

• Переедание и набор массы тела из-за нарушения соотношения грелина и лептина
• Риск гипертонической болезни, инфарктов и инсультов, низкая толерантность к стрессу и снижение иммунитета из-за высокого уровня кортизола
• Плохая регенерация тканей и заживление ран, разрушение костей, замещение мышечной массы жировой из-за снижения гормона роста (соматотропина)
• Снижение чувствительности тканей к инсулину и риск развития сахарного диабета 2 типа
• Сбой половых гормонов, нарушения менструального цикла у женщин, бесплодие.

Сон положительно влияет на физическое здоровье, психическое благополучие, биологический возраст и когнитивные способности

Ученые кафедры психологии университета Квинс (Канада) изучали сон студентов дизайнеров интерьера, обучающихся на первом курсе. Оказалось, что в период экзаменационной сессии менее 10% студентов спят по 7-8 часов в сутки. Исследователи предложили студентам «Восьмичасовой челлендж»: если студенты спали по 8 часов и более в течение последних пяти ночей перед сдачей итогового проекта, они получали дополнительные баллы. Продолжительность сна оценивалась с помощью браслетов.

В группе студентов, получивших такое задание, у 59% обучающихся ночной сон был 8 и более часов, у 86% - 7-8 часов. В среднем они спали на 82 минуты дольше обычного. В контрольной группе, не получавшей стимулов за сон, по 8 часов спали 9%, по 7 часов -14% студентов.

Значительное увеличение продолжительности ночного сна никак не сказалось на результатах проекта. Участники марафона по улучшению сна показали такие же результаты в итоговом проекте, как и студенты, которые в нем не участвовали. Не лучше, но и не хуже. Таким образом, даже в очень стрессовые недели, когда сроки выполнения заданий крайне сжаты, студенты могут поддерживать здоровый режим сна, не оказывая негативного влияния на результаты своего проекта.

А вот студенты, изначально демонстрирующие более стабильный сон, показали лучшие результаты на сессии, чем студенты с нестабильным сном.

Можно ли искусственно поддерживать сон гормонами? Мелатонин – помощник сна или скрытая угроза?

Многие люди принимают мелатонин, когда сложно уснуть. Короткие курсы мелатонина в некоторых ситуациях восстанавливают сон и помогают организму.

Иранский Центр исследования сна проанализировал параметры ночного сна у 295 работников сменного графика день-ночь с помощью устройства Somnowatch. У 30% из них наблюдались трудности с засыпанием. Часть добровольцев принимала 3 мг мелатонина за 30 минут до ночного сна, другая часть - плацебо. Лечение мелатонином значительно увеличило эффективность сна и снизило время засыпания по сравнению с исходным уровнем и приемом плацебо. Хотя общее время сна и бодрствования оставалось неизменным в обоих группах.

Однако, последние исследования показали, что длительный прием мелатонина повышал риск смерти и развития сердечной недостаточности.

На научной сессии Американской кардиологической ассоциации АНА 2025 представлены результаты анализа 130 тысяч медицинских карт пациентов с бессонницей. Установлено, что при длительном приеме (год и более) мелатонина пациенты нуждались в госпитализации, умирали от любых причин в 2 раза чаще и развивали сердечную недостаточность в 3.5 раза чаще.

Как определить, что ваш сон здоровый и достаточный

• Стабильный режим: вы ложитесь и встаете примерно в одно и то же время, даже в выходные.
• Быстрое засыпание: вы засыпаете в течение 15–30 минут после того, как легли в постель.
• Легкое пробуждение по-утрам: вы просыпаетесь с ощущением свежести и бодрости.
• Крепкий сон без пробуждений: вы не просыпаетесь посреди ночи или просыпаетесь не более одного раза.
• Быстрое повторное засыпание: если вы проснулись ночью, то засыпаете снова в течение 10-20 минут.
• Отсутствие дневной сонливости: вы чувствуете себя бодрым в течение дня и не испытываете желания поспать.
• Отсутствие храпа и апноэ: вы дышите ровно, не храпите и не задерживаете дыхание.
• Физический комфорт: во время сна у вас не возникает боли в суставах, спине или шее.
• Стабильное настроение: хороший сон обеспечивает эмоциональную устойчивость и отсутствие раздражительности.
• Высокая концентрация: в течение дня вы легко фокусируетесь на задачах и имеете хорошую память

Отслеживать продолжительность и другие параметры сна, сопоставлять их с объективными данными физического здоровья и субъективными ощущениями и настроением, а также получать персональные рекомендации по налаживанию сна Вам помогут трекеры сна и мобильные приложения по управлению здоровьем.

Автор Елизавета Рыбникова