Количество и качество сна. Что важнее?

Современные исследования по сомнологии утверждают, что качество сна имеет большее значение для поддержания когнитивных функций и здоровья организма в целом, чем количество, хотя эти параметры тесно взаимосвязаны. А исследование 2025г, публикованное в журнале Оксфордской Академии «SLEEP», доказало, что самым сильным предиктором риска смертности является не качество и количество сна, а его регулярность.

Зачем организму нужен сон?

На этот счет есть несколько гипотез. Например, «гипотеза восстановления энергии мозга» во время сна Бенингтона и Хеллера. Они предположили, что функция сна заключается в восполнении запасов гликогена в мозге после того, как он был истощен энергетическими потребностями бодрствования.

Другая гипотеза утверждает, что основная функция сна — глифатическое удаление продуктов жизнедеятельности нейронов из паренхимы, т.е. во время сна происходит очищение мозга от токсинов, накопившихся за день.

Сколько часов нужно спать здоровому взрослому человеку?

«Золотым стандартом» является сон 7-8 часов. Столько необходимо человеку для поддержания нормального уровня бодрствования, работоспособности, настроения и физиологических функций в течение типичного дня (примерно 16–17 часов непрерывного бодрствования).

Будет ли польза, если спать дольше?

Ученые из Оксфордской академии сна пришли к выводу, что дополнительное увеличение сна, если ночной сон 7-8 часов обеспечивает нормальное высыпание, не приносит никакой пользы по улучшению дневной бодрости и работоспособности.

Если же в течение недели вы не высыпались, время ночного сна было сокращено, то поспать подольше в выходные поможет восстановить силы и принесет пользу организму. Также работает и превентивная мера: если вам предстоят дни с сокращенным ночным сном, можно заранее поспать подольше. Это поможет организму быстрее восстановиться во время укороченного ночного сна.

Насколько цивилизация и современный ритм сократили продолжительность сна современного человека?

Бытует мнение, что в современную эпоху, когда вокруг много электричества, электромагнитных волн от разных бытовых приборов и ритм жизни очень быстрый, продолжительность ночного сна сократилась.

Ученые, изучающие продолжительность сна в доиндустриальных обществах, лишенных электрического света и других атрибутов современной цивилизации, обнаружили, что их сон длился не дольше сна жителей современных мегаполисов – 5.7-7.1 часов в сутки.

Исключение составляет сон в зимний период. У людей, живших в климатической среде, где есть смена времен года, средняя продолжительность сна зимой была на 50 минут больше.

Фазы сна: что это и зачем они нужны

Сон — это цикличный процесс, состоящий из чередования двух основных типов: NREM (фаза медленного сна или «сон без быстрых движений глаз») и REM (фаза быстрого сна или «фаза быстрых движений глаз»). Один полный цикл длится около 90–110 минут, и за ночь здоровый человек проходит 4–6 таких циклов.
Считается, что медленный сон восстанавливает тело, а быстрый – мозг.

1. Фаза медленного сна – это глубокий сон. Он состоит из 3 стадий:

• Стадия засыпания -  длится около 5–10 минут. Мышцы начинают расслабляться, но человека легко разбудить.
• Стадия легкого сна -  сердцебиение замедляется, температура тела падает. Эта фаза занимает около 50% всего времени сна и готовит организм к глубокому погружению.
• Стадия глубокого или «медленноволнового» сна - самый важный этап для физического восстановления. В это время происходит регенерация тканей, укрепление иммунитета и выброс гормонов роста.

2. Фаза быстрого сна - «фаза сновидений». Она характеризуется высокой активностью мозга (схожей с бодрствованием) и быстрыми движениями глазных яблок. В этой фазе происходит оздоровление механизмов памяти, восстановление работы мозга и обработка эмоций, полученных за день.

Как определить фазы сна?

В лабораторных условиях используется полисомнография (ПСГ) — мониторинг мозговых волн (ЭЭГ), движений глаз и мышечного тонуса. В домашних условиях для этого применяются трекеры сна.

Как работают трекеры сна?

Современные устройства используют акселерометры (датчики движения) и фотоплетизмограммы (датчики пульса). Они анализируют вариабельность сердечного ритма (HRV) и частоту дыхания, чтобы «угадать» текущую фазу сна.

Виды трекеров сна

Самый распространенный тип – носимые устройства смарт-часы и браслеты. Они показывают высокую точность в определении общего времени сна и фаз благодаря продвинутым алгоритмам.

Для тех, кто не любит спать в часах – смарт-кольца. Они лидируют в точности измерения вариабельности сердечного ритма.

Существуют полностью бесконтактные сенсоры и приложения, которые используют микрофоны или сонар для анализа движений и дыхания. Они позволяют отслеживать циклы, просто положив телефон рядом с подушкой.

Количество vs Качество: что полезнее?

Современные исследования показали, что качество сна сильнее влияет на физическое и ментальное качество жизни, чем просто его продолжительность.

Качество сна также признано более значимым показателем, отражающим риск гипертонии и диабета, чем длительность сна. Исследования 2023–2024 годов на студентах и врачах подтвердили, что высокая эффективность сна (процент времени, проведенного во сне от общего времени в постели) напрямую связана с лучшей академической и профессиональной успеваемостью.

Качество сна – это комплексная оценка того, насколько полноценно и восстановительно вы спите. Она выражается в объективных (продолжительность и глубина фаз сна, отсутствие пробуждений) и субъективных показателях (ощущение бодрости и прилива сил на следующий день). Качество сна напрямую влияет на физическое здоровье, настроение, когнитивные функции и работоспособность.

Использование трекеров сна и настроения помогают выявить индивидуальные паттерны и скорректировать привычки для достижения оптимального отдыха и поддержания здоровья.

Автор Елизавета Рыбникова
С использованием материалов Оксфордской Академии «SLEEP»