Ритуалы перед сном: что действительно помогает уснуть быстрее.

В современном мире причина бессонницы часто психогенная.
Определенный набор действий перед сном, повторяемый ежедневно, в одном и том же порядке, помогает мозгу расслабиться и быстрее уснуть.

Как это работает?

Вы замечали, что маленькие дети часто просят почитать одну и ту же сказку, или включить один и тот же мультик? Взрослые люди иногда специально едут в отпуск в один и тот же отель, зная, что соседние отели лучше. Повторяющиеся хорошо знакомые действия не требуют от нас четкой сосредоточенности и эмоционального напряжения, которые нужны на постижение нового. Это позволяет мозгу расслабиться и войти в фазу покоя.

Какие резервы есть в нашем организме и как ими воспользоваться, чтобы засыпать без снотворных и алкоголя?

В естественных условиях, когда человеку не требуется вставать по будильнику, цикл сна и бодрствования регулируется гормонами. Гормоны эпифиза, щитовидной железы и коры надпочечников имеют первостепенное значение. Естественные суточные колебания гормонов обеспечивают одинаковое время засыпания и пробуждения.

Есть и обратная связь. Стрессы, неравномерная психическая и физическая нагрузка в разные дни, работа в ночную смену вынужденно меняют суточный ритм. Отсутствие одинакового времени засыпания и пробуждения приводит к гормональным сбоям.

Если ваш естественный суточный ритм нарушен, можно настроить его принудительно. Определите время отхода ко сну и пробуждения, которое наиболее удобно для вашего расписания, и придерживайтесь его каждый день, включая выходные. Это поможет наладить суточный ритм гормонов, который впоследствии и будет вам помогать придерживаться графика естественным образом.

Запланируйте время начала вечернего ритуала перед сном

Обычно вечерний ритуал занимает от 30 минут до 2 часов до сна. При необходимости установите будильник-напоминание.

Уберите или сократите электронные устройства в начале вечернего ритуала.

Просмотр телевизора или пролистывание ленты в социальных сетях может казаться расслабляющим. Электронные устройства, включая компьютеры, телевизоры, смартфоны и планшеты, излучают сильный синий свет. Он обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день. В результате мозг подавляет выработку мелатонина и пытается оставаться бодрствующим.

Перекусить на ночь не вредно, а иногда даже полезно.

Обильная еда и алкогольные напитки перед сном могут привести к расстройству пищеварения, изжоге и ночным походам в туалет. О здоровом сне можно забыть. Однако ложиться спать голодным подходит далеко не всем.

Если вы рано поужинали или вообще отказались от ужина, к середине ночи ваш уровень сахара в крови может сильно упасть. Это называется гипогликемия. Люди чувствуют ее по-разному, кому-то снятся кошмары или активные сновидения, кто-то пробуждается среди ночи, кто-то встает утром с головной болью и ощущением «разбитости».

Если вы отказываетесь от ужина с целью контроля веса, и при этом плохо засыпаете или спите беспокойно, не лучше ли уменьшить потребление калорий другим путем. Например, сократив завтрак или убрав перекус среди дня. В конечном счете на вес влияет лишь общее количество калорий за сутки.

Совет «откажитесь от ужина» может быть в некоторых случаях вредным. Прислушивайтесь к своему организму и выбирайте то, что подходит именно вам.

Примите теплую ванну или душ

В рамках цикла сон-бодрствование в течение дня в организме происходят различные метаболические изменения. Одно из них — выработка мелатонина, которая начинается вечером, подготавливая вас ко сну, а также снижение температуры тела.

Ученые обнаружили, что имитация ночного снижения температуры тела с помощью теплой ванны может помочь. Попробуйте принять теплую ванну за час до сна. Ваше тело нагреется от воды и быстро остынет по мере испарения воды, создавая ощущение усталости и расслабления.
Нанесите крем или масло на тело с расслабляющими ароматами.

Слушайте музыку, аудиокниги

Жанр не важен, главное, чтобы музыка вас успокаивала. Закройте глаза, послушайте музыку и позвольте ей отвлечь ваше внимание от забот и тревог.

Также могут быть полезны звуки природы и белый или розовый шум. Доказано, что розовый шум, например, шум дождя или волн, улучшает качество сна, а белый шум может помочь быстрее заснуть, заглушая другие звуки.

Дыхательные упражнения, растяжка и медитация помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна.

Практиковать медитацию можно, просто закрыв глаза и наблюдая за мыслями, которые приходят в голову. Не осуждайте себя, не гоните мысли прочь, просто наблюдаете их.

Почитайте хорошую книгу

Чтение — распространенный ритуал перед сном, который часто начинается в детстве и способствует здоровому сну во взрослом возрасте.

Составление списка дел на ближайшие дни

Вечернее планирование завтрашнего дня помогает упорядочить мысли и чувства перед сном.

Ученые кафедры психологии и нейронауки университета Бейлора из Техаса опубликовали результаты исследования, доказывающие, что вечернее планирование завтрашнего дня помогает упорядочить мысли и чувства перед сном.

Одна группа добровольцев перед сном составляла список задач на ближайшие дни, а другая записывала список уже выполненных дел. Участники в группе со списком предстоящих задач засыпали значительно быстрее, чем те, кто записывал, что уже сделано. Таким образом, для облегчения засыпания людям может быть полезно перед сном записывать план задач на завтра.

Подготовьте свою спальню

Обеспечьте прохладную и тихую обстановку. Приглушите свет и опустите плотные шторы. Уберите вещи и избавьтесь от беспорядка. Наслаждайтесь любимым ароматом с помощью аромадиффузора. Ваша кровать должна быть успокаивающим местом, предназначенным исключительно для отдыха.

Автор Елизавета Рыбникова