Откуда взялась норма «10 000 шагов» и что говорят исследования?

Малоподвижный образ жизни, или гиподинамия – серьезная проблема, приводящая к хроническим заболеваниям и снижению качества жизни.

В 1960е годы норма «10.000 шагов» быстро разлетелась по миру, обратив внимание миллионов людей на проблему малоподвижного образа жизни и связанные с ней риски для здоровья.

Сегодня миф о «10.000 шагах» развенчан. Нет доказательств, что в день надо проходить строго 10 000 шагов. Однако, пользу ежедневной ходьбы сложно переоценить.

Для удобства ученые все-таки рекомендуют придерживаться стандартов: 30 минут умеренной физической активности в день или минимум 7500 шагов.

Какие угрозы для здоровья несет малоподвижный образ жизни?

Малоподвижный образ жизни является главным предиктором ожирения и метаболического синдрома: гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа, подагра, повышение холестерина. Он также увеличивает окислительный стресс – главный фактор старения, вызывает атрофию мышц – саркопению, приводящую к физической слабости, риску падений и переломов.

Низкая физическая активность связана с повышенным риском рака. Китайские ученые во главе с Сяожао Лу из военно-медицинского университета в Сиане установили тесную связь между малоподвижным образом жизни, ожирением и риском развития колоректального рака. Они доказали, что малоподвижный образ жизни способствует высвобождению экзосомального Hotair из ягодично-бедренной жировой ткани – специального вещества, способствующего избыточной пролиферации кишечных стволовых клеток и развитием колоректальных опухолей.

Известно, что гиподинамия является главной виновницей заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеохондроза, грыж позвоночника и хронической боли в спине у людей всех возрастов. В пожилом возрасте она увеличивает риск развития старческого слабоумия и повышает смертность.

Кто придумал норму в 10.000 шагов в день?

Летние Олимпийские игры 1964 года стали первыми играми, проводившимися в Азии. К этому знаменательному событию японский врач Йоширо Хатано разработал первый компактный электронный шагомер «Manpo-kei» в рамках кампании по популяризации здорового образа жизни.

Иероглиф, обозначающий цифру «10 000» (万), внешне напоминает шагающего человека. Шагомер так и назвали: «счётчик 10.000 шагов».

Изначально никакого научного доказательства того, что в день надо проходить строго 10 000 шагов, не было. Но польза ежедневной ходьбы для здоровья была неоспорима. Так удачный рекламный слоган побудил миллионы жителей планеты задуматься о своем образе жизни и начать больше двигаться.

Сколько действительно нужно ходить? И что не так с «10.000 шагами»?

Мы живем в век доказательной медицины. В современном обществе к самым очевидным и полезным советам принято относится настороженно, если они научно не доказаны.

К началу 21 века режим 10.000 шагов прочно укоренился в массовой культуре. Продажи фитнес браслетов и других носимых устройств, считающих шаги, стали расти с геометрической прогрессией. В противовес этому различные источники стали публиковать опровергающие статьи о пользе 10.000 шагов.

Например, в 2018году в The Guardian вышла статья «Ежедневная цель 10.000 шагов основана на лженауке», несмотря на то, что к этому времени ВОЗ приняла 10.000 шагов в качестве рекомендаций по необходимой ежедневной активности. Утверждения The Guardian основывались на том, что большинство исследований, проведенных на эту тему, были довольно произвольными и не имели четкой стандартизации. Оценивались различные показатели активности 3.000 или 5.000 или 11.000 шагов. Учитываемые показатели здоровья в каждом исследовании также были разными: количество сожженных калорий, артериальное давление, уровень глюкозы в крови, вес, субъективное самочувствие, возраст участников, наличие у них хронических заболеваний и т.д. Авторы статьи также утверждали, что 10.000 шагов может оказаться для некоторых просто невыполнимой целью и иметь негативные последствия.

Так полезный миф о «10.000 шагах», прочно поселившийся в умах людей, следящих за здоровьем, был развенчан.

Что говорят современные исследования?

Накоплено много научных данных о пользе физической активности.

Например, Международный журнал JAMA Internal Medicine опубликовал исследование, показавшее что 7.500 шагов в день могут значительно снизить риск преждевременной смерти у пожилых женщин.

В польском исследовании 2020г, где приняли участие 609 человек от 30 до 60 лет, страдающих хронической болью в пояснице, было показано, что малоподвижный образ жизни привел к 3,5-кратному увеличению частоты обострений болевого синдрома. 

Многочисленные исследования доказывают, что достаточная физическая активность помогает сохранить силу мышц и отсрочить проявления деменции у пожилых. Установлено, что люди старше 60 лет более 60% своего времени бодрствования проводят сидя. Снижение риска смерти достигается в диапазоне от 6 000 до 8 000 шагов в день, при этом еще большая активность не дает существенного дополнительного эффекта на этот показатель, хотя и не вредит здоровью.

Есть исследования, доказывающие, что даже небольшая активность (от 3 000 шагов в день) лучше полного ее отсутствия и положительно влияет на здоровье. 

Так сколько же шагов в день нужно ходить?

На сегодняшний день проведено множество качественных исследований, в которых участвовали разные возрастные и этнические группы, здоровые добровольцы и люди с хроническими заболеваниями. Изучалось влияние активного образа жизни на различные показатели здоровья, риски возникновения заболеваний и течение имеющихся хронических заболеваний. Исследовался различный уровень физической активности от 3.000 до 18.000 шагов день. Единого дизайна исследования, подходящего для всех людей быть не может. Вот почему единой нормы по количеству шагов вывести не удалось.

Сегодняшние рекомендации органов здравоохранения: 30 минут умеренной физической активности или 7500 шагов в день.

Возможно, «10.000 шагов» это миф. Но лучше придерживаться этого ориентира, чем вообще ничего не делать.

Современные носимые устройства отслеживают вашу ежедневную активность. Мобильные приложения по поддержанию здорового образа жизни сопоставляют эти данные с различными показателями здоровья. Это позволяет оценивать риски для здоровья и определять рекомендации по поддержанию здорового образа жизни и хорошего самочувствия.

Автор: доктор Елизавета Рыбникова